Оздоровительный бег – пожалуй, самая доступная для всех разновидность физических нагрузок. Этот вид спортивных тренировок не требует какого-либо предварительного обучения, не нужно покупать специальные абонементы для того, чтобы посетить специальную спортивную базу или клуб.
А все бегут, бегут, бегут, бегут, бегут, бегут, бегут, бегут, бегут, бегут, бегут, а он...
Бег, пожалуй, один из самых известных видов фитнесс-нагрузки. Никакой другой тренировке не посвящено столько внимания, сколько бегу. Изучалось влияние бега на людей здоровых и больных, проверялась эффективность занятий бегом в условиях высокогорья и низких температур, встречаются работы, анализирующие положительный эффект на организм человека бега спиной вперед. 
Даже кто-то исследовал влияние этой нагрузки на состояние сердечно-сосудистой системы породистых собак и человекообразных обезьян. И вывод из всех работ можно сделать один: бег полезен почти всем и при любых условиях. (Справедливости ради надо отметить, что статей, изучающих влияние джоггинга на организм кошек мне не встречалось, поэтому тащить за собой на поводке свою пушистую любимицу не торопитесь.)
Секрет этой любви прост и понятен. Бегать умеют все и двуногие и четвероногие, этому не надо учится. Бегать можно везде: по парку и стадиону, тропинке и дорожке бегового тренажера. Влияния бега на системы организма сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Вот несколько фактов: 
Общеизвестно положительное влияние бега на состояние системы кровообращения. Доказано, что при беге увеличивается сократительная и "насосная" функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы "рабочего миокарда" (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Менее известен тот факт, что увеличение массы сердца (гипертрофия миокарда) у занимающихся джоггингом, отличается от гипертрофии миокарда, развивающейся у профессиональных спортсменов. При беге эта гипертрофия не приводит у относительному уменьшению кровоснабжения сердца, наоборот, увеличивается каппиляризация миокарда (т.е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами). Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При беге заметно возрастает активация жирового обмена, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации липидного обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени, и т.д. Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день транквилизаторов, позволяющий снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят метаболические сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека. Ну как? Впечатляет? Тогда в путь. 
Для начала подберите правильную экипировку. Она должна соответствовать погоде и рельефу местности. Желающие проверить достоверность данных об оздоровительном влиянии бега в горах и на морозе, обзаведитесь скалолазным снаряжением и шапкой-ушанкой, а, если заходите передвигаться спиной вперед, то Вам не обойтись без зеркала заднего вида. Ну, а, если серьезно, осмотрите свою обувь - она должна быть не стоптанной и удобной. Если форма ваших ног слегка напоминает буквы О и Х, а также, если Вы были заподозрены в наличии плоскостопия, позаботьтесь об ортопедических стельках. Начиная бежать, Вы должны помнить, что не всякий темп бега одинаково полезен!!! Существуют данные о патологических изменениях в составе крови марафонцев высокой квалификации (вплоть до развития "спортивной анемии" и др.), у бегунов-стайеров часто выявляются нарушения ритма, связанные с функцией автоматизма, нередко обнаруживаются изменения, характерные для дистрофии миокарда, вследствие физического перенапряжения и т.п. 
Поэтому, чтобы занятие бегом оказали на Вас именно положительное влияние, важно правильно выбрать интенсивность и продолжительность тренировки. Начинайте с 200–300 - метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели. 
Где лучше бегать
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности - самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.
Занятия на "бегущей дорожке"
позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.
Бег на сведем воздухе
позволяет вам заниматься бесплатно;
дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.
Выпуск подготовлен по материалам публикаций Д.М. Аронова, Е.Г. Мильнера, В.П.Мищенко и Л. Остапенко.
Нечто интересное
Спортивное ориентирование
Многие из тех, кто занимается спортивным ориентированием, сказали бы, что их вид спорта является одним из способов сделать ходьбу и бег более интересными, поскольку помимо физической силы здесь задействован и интеллект.
Вы сами выбираете маршрут и скорость передвижения, однако Вы обязательно должны миновать определенное количество контрольных пунктов, соблюдая установленную последовательность и отмечаясь на каждом из них. Пункты помечены на карте. Вы должны избрать кратчайший и наиболее удобный маршрут между контрольными точками и преодолеть его с максимально возможной скоростью.
Длина дистанции варьируется от примерно 0,8 км до 16 км и более, и на ней может быть от 10 до 30 контрольных пунктов. Протяженность маршрута устанавливается с учетом возраста и мастерства соревнующихся. Позаботьтесь о том, чтобы на вас были удобная спортивная обувь или кроссовки и брюки, которые защитят ваши ноги от веток и кустарников.

Как правильно бегать

Если спортивная ходьба - наиболее легкая в плане нагрузки, то бег уже заставит легкие перекачивать довольно большое количество кислорода. Аэробные движения при беге действуют на организм активнее.
 
В принципе можете начинать прямо с небольших пробежек. Они поднимут тонус, окажут оздоровительный эффект, восстановят и укрепят мышечную и костную системы. Бег быстрее приведет организм в норму.

Бег способствует развитию легких, укрепляет сердечную мышцу, способствует обмену веществ, довольно быстро снижает вес, благотворно влияет на нервное состояние.

Режим

На него отводите как минимум 30 минут в день, это для начинающих. И лучше всего комбинировать его с ходьбой, а тем, кто уже ранее делал небольшие пробежки, это время можно увеличить до часа. В утренние часы лучше всего проводить занятия с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы.

Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, то в дневное время, с 11 до 12, существует еще один пик активности, и третий пик приходится на 16-18 часов.

В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы. В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно "разогреты" к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы. А в вечернее время идет максимальное снижение мышечной массы, т. к. организм уже сжег часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани.

Бегу необходимо уделять как минимум два дня в неделю. Часы занятий желательно выбирать одни и те же. Организм привыкает к нагрузке в определенные часы - и через некоторое время сам будет напоминать об этом. Когда немного втянетесь, можно увеличить длительность пробежек или перейти на занятия три дня в неделю. Возможны также ежедневные занятия по полчаса.

Детям и пожилым людям стоит ограничиться получасовыми пробежками 1-2 раза в неделю, а остальные могут регулировать нагрузку в зависимости от общего состояния и подготовленности.

Бег, как и ходьба, может быть отдельным видом спорта или служить разминкой перед основным занятием. В этом случае также достаточно получасовой пробежки каждый день.

Если простой, монотонный бег в течение получаса снизит вес на 300-400 г, то, чередуя быстрый и медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г за полчаса занятий. К тому же коррекционный бег более эффективно укрепляет сердечную мышцу.

Техника бега

Нередко во время соревнований по бегу можно услышать совет тренера «поднимись!». Суть здесь в том, что правильный беговой почерк подразумевает под собой не только прямо поставленную голову, но также ровную спину, при этом если провести линию от спины через бедро до места касания стопы земли, то она в момент отталкивания должна быть ни иначе как прямая. Не «разбрасывайте» ноги, а работайте под собой, и это поможет вам сохранить правильную технику и экономичность движений, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Франк Шортер (Frank Shorter) в этом смысле всегда был великолепным примером идеальной техники. Во многом это ценное качество помогло ему достичь прекрасных результатов в марафоне, а лучшим достижением стало золото на Олимпийских Играх 1972 года в Мюнхене.

Правильная техника бега начинается с кистей, далее руки, корпус, бедра и потом ноги. Кисти должны быть слегка сжаты в кулак с зафиксированными запястьями. Положение рук должно быть симметричным, а плечи не должны раскачиваться. Вы не должны слишком наклоняться вперед, ваше тело не должно «играть» из стороны в сторону, а прямая линия должна соединять голову, бедро и место касания стопой земли. Помните, как часто говорят ребенку «сядь прямо»? То же самое относится к тому, как вы стоите и как вы бежите: сохраняйте правильную осанку и поддерживайте ровное положение тела. Если вы следуйте этим рекомендациям, то вы находитесь на верном пути по улучшению вашего естественного бегового почерка.

Длина бегового шага также должна быть естественной, и изменяется она только под воздействием длительных тренировок. Искусственное увеличение длины шага не принесет вам пользы в плане повышения экономичности бега. Если положение вашего тела будет вертикальным, то ноги сами собой будут работать под вами. Увеличение силы ног в процессе тренировок приведет к изменению длины бегового шага и, в конечном счете, повлияет на скорость бега.
Стопа должна касаться земли, после того как она достигла своей крайней точки выпрямления и начала движение назад. Когда стопа коснулась грунта, то она должна находиться непосредственно под вашим коленом и общим центром тяжести. Не делайте шаг слишком длинным. Если стопа встанет на грунт слишком далеко впереди, опережая ваш центр тяжести, то это приведет к тормозному эффекту, что в итоге может вызвать массу различных проблем.

Не подпрыгивайте во время бега! Стопа должна работать мягко и пластично - это другой очень важный момент, на который надо обращать внимание. Во время бега смотрите вперед на линию горизонта - это очень хорошее упражнение для выработки правильной осанки.

Распознать неправильную технику очень легко. Самая распространенная ошибка - это наклоненная вниз голова, раскачивающаяся из стороны в сторону. Другая ошибка – ассиметричное и закрепощенное положение рук. Скачкообразный бег – пример излишний траты энергии. В этом случае имеет место неустойчивое касание стопой грунта.

Физическая готовность может иметь существенное влияние на технику бега. Если вы очень переутомлены и истощены серией жестких соревнований, то достаточно сложно поддерживать хорошую форму и далее. Это особенно актуально, если вы находитесь в состоянии недостаточной тренированности и стараетесь поддерживать темп, который заведомо для вас не подходит на данный момент. Доверьтесь вашему подсознанию, и оно вас не обманет и вовремя подскажет, что вы бежите слишком быстро. Сбросьте обороты и позаботьтесь о сохранение спортивной формы на будущее.

Придерживайтесь вашего естественного стиля и бегите, как вы считаете нужным. Не затягивайте шаг - это неэффективно с точки зрения энергетических затрат и неизбежно приведет к преждевременному сильному утомлению. Лучше укоротить шаг, чем бежать слишком широко. Короткий шаг более эффективен для ультрамарафонца. Длина шага будет сама собой увеличиваться только в процессе более мощных тренировок. А лучший совет на это счет - просто не забивайте себе голову, какой длины у вас шаг. Вместо этого сконцентрируйте внимание на вашей осанке, что положительно скажется на технике бега.